紫苏籽油 PK 鱼油，到底哪一个更好？

  说起补充欧米伽-3，除了大名鼎鼎的鱼油，近年来随着素食主义和环保意识的兴起，又出现了紫苏籽油、亚麻籽油等植物来源的后起新秀。 

    传闻说，紫苏籽油中的欧米伽-3含量达到了50%-70%，每天吃5毫升紫苏籽油就足以补充身体所需欧米伽-3，这是真的吗？

    此欧米伽-3非彼欧米伽-3

    欧米伽-3多不饱和脂肪酸是一个大家族，其中包括α-亚麻酸（ALA/a-LNA），二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等等。紫苏籽油等植物油中富含的欧米伽-3都是α-亚麻酸，鱼油含有的欧米伽-3则是EPA和DHA。而我们人体所需的正是鱼油中所含的这两种。

中国居民膳食营养素参考摄入量

    中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中特别提出欧米伽-3中的EPA+DHA摄入量，因为二者的生理功能非常重要。它们是大脑和视网膜的重要构成成分，也能抗血栓、改善心律失常、延缓动脉粥样硬化进程，是血管健康的“守护神”。 紫苏籽油无法替代鱼油说到这，紫苏籽油可能要代表一众号称富含欧米伽-3的植物油跳将起来表示不服：α-亚麻酸可以在人体内转化为DHA和EPA啊！

    虽然α-亚麻酸作为前体，在人体内可以转化为DHA和EPA，但转化率很低。在不同的研究中，最高的EPA转化率大约为8%~20%，DHA转化率为4%~9%；而最低的二者转化率可能只有1%~5%左右（转化过程见下图）。而且有研究显示，老年人体内与转化相关的酶活性可能降低，从而导致DHA和EPA的合成不足。

    如果以增加α-亚麻酸的摄入来弥补转化率低，则需要摄入更多的植物油，而植物油中还含有饱和脂肪酸、欧米伽-6多不饱和脂肪酸等其他成分，过多的摄入对心血管反而不利。相比之下，直接摄入EPA+DHA更为健康合理。然而低纯度的鱼油中，同样也存在含有过多不必要的饱和脂肪等成分，因此，选择主要成分为DHA+EPA的高纯度鱼油才是补充欧米伽-3的最佳选择。