12月2号，解放军报报道《赛普名师纵谈如何防治训练伤》

  健身不仅可以增强体质，对性格和心理产生积极影响，还可以锻炼个人的意志和品质。近年来，健身运动在基层部队越来越受到官兵青睐。然而，健身时不科学的运动习惯和方式，也常常让健身官兵“受伤”。近日，中部战区陆军某师邀请赛普健身教练培训基地导师史文龙、刘宁，现场回答了官兵关于运动健身的相关问题。

    跑步时，呼吸更需要技巧 

    官兵：教练，我平时跑步训练时并没有感到肌肉有多累，而是总感觉呼吸很喘，换不过气来，呼吸不畅大大影响了跑步成绩的提高。这是怎么回事？ 

    史文龙：跑步过程中，如果你无法驾驭呼吸，那么呼吸就会拖累你的跑步，让你跑起来痛苦难受。大家在训练中普遍比较关注跑姿、步频、速度这些要素，但把呼吸看得过于简单，想当然地认为呼吸不是制约跑步的关键因素。事实上，呼吸比大家想象的要重要，更需要技巧。 

    官兵：跑步时，我们都希望能吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，通过加强呼吸吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？ 

    史文龙：当然不是！气体进出肺部需要经过呼吸道，高频率呼吸会使气体总是在呼吸道徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。呼吸频率太快，换气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式。很多官兵跑快之后岔气就和呼吸频率太快、呼吸肌痉挛有关，但是过深过慢的呼吸也会限制换气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次。另外，再问大家一个问题，跑步训练时是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？ 

    官兵：是不是深吸气才能保证吸入足够的氧气？ 

    史文龙：其实不然，气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出越多，肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下被压入肺部。所以，呼气比吸气更重要，建议大家在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。此外，跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会跑得更轻松、更协调，建议大家采用2至4步一吸气、2至4步一呼气的方法练习。

    标准的仰卧起坐，不损伤脊椎 

    官兵：我在新闻中了解到，国外某些部队取消了仰卧起坐，而且多人表示仰卧起坐会损伤脊椎，并倡导以卷腹代替仰卧起坐。请问教练仰卧起坐真的会伤害脊椎么？ 

    刘宁：仰卧起坐并非坏动作，不必将它妖魔化。没有不好的动作，只有不能正确掌握动作要领的人。仰卧起坐是军事体能训练里重要的核心训练项目之一，对于提升躯干力量、在需要核心参与的训练动作中稳定身体、保持平衡具有重要意义。 

    官兵：现实情况是，很多战友在进行仰卧起坐训练后常常会出现脖子疼、腰疼、胸疼、背疼的情况，有的甚至难以完成。 

    刘宁：身体疼痛是因为动作不标准，手抱着脖子使劲拉，吊着脊椎把躯干拉起，这种方式不可取。难以完成仰卧起坐是因为缺乏运动、长期久坐，仰卧起坐是一个主动屈髋的动作，主要发力的肌群是髂腰肌、腹肌肌群、股直肌和屈髋肌等。 

    官兵：教练，您能现场示范一下标准动作么？ 

    刘宁：光说不练假把式，大家边看边听我讲。做仰卧起坐时，脊椎保持中立位，双手交叉抱臂于胸前，双脚无固定屈膝置于地面，减少髂腰肌发力，主要用腹直肌发力带动身体。尤其注意手不能放头后把头向前拉，应微收下颌让颈椎处在一个正确的位置上。起的过程呼气，按照从胸椎到腰椎再到骶骨的顺序身体前屈，至身体完全坐起后，上身挺直，稳定后再由骶骨到胸椎的顺序缓慢下放身体至起始姿势，如此反复多次。 

    官兵：听您一讲解终于明白了，一个标准的仰卧起坐，是无损于脊椎的。 

    刘宁：是的。但前提是需要正确的动作模式以及良好的核心控制和躯干屈曲力量，以后必须加强训练才行。

    深蹲，会让你的膝关节更健康 

    官兵：教练，我想咨询一些关于深蹲训练的问题。 

    史文龙：在军事体能训练中深蹲是非常基础、重要的内容，负重深蹲训练能有效提高下肢力量及爆发力，请问你有什么疑问？ 

    官兵：是这样的，当兵第二年时为了备战上级比武，我通过负重深蹲进行了为期一个月的腿部专项训练，由于训练强度过大最后引发了膝盖半月板损伤，这样还能继续训练吗？ 

    史文龙：深蹲，会让你的膝关节更健康。受伤是运动姿势不正确导致的，再加上你在短时间内增加过重的负荷，很容易造成膝关节损伤。 

    官兵：您能再讲详细些吗？ 

    史文龙：首先是膝盖内扣问题。正确的姿势是膝盖与脚尖方向相同，与肩同宽微微外展。但当负重逐渐增加时仍然容易内扣，最好的解决办法就是进行内收肌拉伸，并且在训练中加入臀中肌臀小肌的肌力训练。其次是下蹲至底端膝盖超过脚尖过多的问题。应优先掌握正确的动作模式，即蹲到最低时膝盖应在脚尖正上方至向前不超过约5厘米的范围。 

    官兵：对于膝关节已经出现损伤的，有什么有效的恢复方法呢？ 

    史文龙：膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，所以受损伤的几率也较高。平时可以做一些膝部的保健运动，比如揉膝、抱膝贴胸、扭膝旋转等，使其气血流畅、筋脉疏通，便可以达到健身强膝的目的。 

    官兵：太感谢了，您的耐心讲解和科学分析解开了我们的“心结”，也让我们在以后的健身运动中有了招法。 

    史文龙：合理的运动可以带来健康，不合理的运动也具有潜在的危险性。科学健身需“开处方”，遵循运动健身的原则，部队官兵开展健身运动必须掌握适宜的运动强度、运动形式、运动时间，在科学的指导下进行体育锻炼。因此，科学健身方法的普及是获得最佳且持久的锻炼效果、促进身体健康的有效措施。